Bouger au quotidien est indispensable à la perte de poids. Notre vie sédentarisée réduit nos dépenses caloriques et nous maintient dans un engrenage. Mais contrairement aux idées reçues, il n’est pas impératif de pratiquer un effort violent ou soutenu.
Idée reçue :
Il faut courir au moins quarante-cinq minutes pour commencer à brûler des graisses !
Faux : cette idée n’est faite que pour vous décourager de pratiquer une activité. Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la prévention du surpoids est identique, qu’elle soit réalisée en continu ou de façon fractionnée. Pour la course à pied par exemple, la progressivité de la pratique habituera votre corps, mais aussi votre mental. Une chose importante qui vous permettra d’avoir l’envie d’y retourner. Y aller trop vite ou trop fort ne servira qu’à vous faire du mal, aussi bien à votre corps qu’à votre motivation. Donc, commencez doucement, mais sûrement !
Les efforts pouvant être soutenus plus de quarante-cinq minutes sont suffisamment peu intenses pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est l’un des éléments expliquant la confusion. Au sein de la structure chimique des acides gras, on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter beaucoup par la respiration pour obtenir une combustion complète. Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous n’êtes pas du tout essoufflé, lorsque l’exercice est peu intense. C’est l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que votre respiration s’accélère. C’est au repos que votre muscle consomme la plus grande proportion de graisse.
Calculez votre lipoxmax !
Le lipoxmax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse. Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée chez l’homme que chez la femme. À ce niveau de difficulté, vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire. Selon votre niveau, votre vitesse varie entre cinq et douze kilomètres par heure, soit environ 50 à 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaque. La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport, soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum (FC max) et votre fréquence cardiaque de repos (FC repos). Oui, je sais, c’est un peu compliqué…
La formule
Pour calculer votre réserve :
FC max féminine (225 – âge en années) – FC repos.
Prenez-en la bonne proportion de votre réserve : 50 à 60 %.
Ajoutez la FC repos pour obtenir la fréquence de travail + FC repos.
L’équation complète est :
FC de travail à lipoxmax = {(FCmax féminine (225 – âge en années) – FC repos) × 0,5} + FC repos.
Je vous sens perdu ! Alors un petit exemple pour bien comprendre, car c’est important.
Une femme de 45 ans dont la fréquence cardiaque debout à ne rien faire est de 70
Réserve : (225 – 45) – 70 = 110 battements par minute.
La bonne proportion pour brûler de la graisse : 110 × 0,5 = 55 battements par minute.
La fréquence cardiaque lipoxmax : 55 + 70 = 125 battements par minute.
Il est quand même important de souligner qu’il est vrai que plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Ainsi, lors d’un footing de trente minutes en aisance respiratoire, vous consommez 30 % de lipides. À la même vitesse, alors que vous courez depuis deux heures, vous en brûlez 60 %. Plusieurs explications justifient ce constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres et modifie peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline. Ces substances sont également les « messagers du stress ». Elles mettent à disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre, la graisse en l’occurrence !
Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur produite par les muscles s’accumule. Les vaisseaux situés sous la peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage, le flux sanguin traverse les graisses sous-cutanées, favorisant la mobilisation des acides gras. En pratique, les séances faciles de plus de deux heures sont les bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être une randonnée à pied ou une grande balade à vélo.
